En pleno verano, todos quieren estar en forma. ¿No se llegó a tiempo? Paciencia. En estas páginas, un experto profesor y cinco lomudos criollos comparten sus secretos para atraer todas las miradas con su cuerpo. Eso sí, para la temporada que viene hay que ponerse a trabajar hoy mismo.
Sebastián Carnelli
24 años, juega al volleyball en la playa. Durante el año, va al gimnasio tres veces por semana: un día, espalda y bíceps; otro, piernas y hombros; el tercero, pecho y tríceps. Cada rutina le lleva unos 40 minutos. Según él, para sacar lomo “hay que tener constancia, venir mucho, entrenar duro y tomar algún suplemento para generar resistencia en los músculos y que éstos crezcan. Es un proceso que lleva años”.
Javier Ubeda
32 años, corre 10 kilómetros por día. Tres veces por semana realiza un circuito para ejercitar los músculos, con distintas estaciones: una para trabajar el tren superior (pectorales, dorsales, hombros), otra para la zona media (abdominales) y otra para el tren inferior (piernas, cuadriceps y glúteos). Finaliza su entrenamiento con un trabajo de ride, como para volver a la calma.
LO QUE SE LLEVA
Vienen los físicos magros, no muy musculosos. No importa tanto el tamaño del músculo sino su forma, definición y firmeza. El atleta prevalece sobre el fisiculturista. Nadie quiere verse como una montaña de músculos a punto de hacer erupción. La onda Schwarzenegger no va más.
CÓMO SACAR
MÚSCULOS
Los varones suelen preferir las máquinas de peso integrado o peso libre (barras, discos y mancuernas), así como las clases de gimnasia que impliquen trabajo muscular. Entre ellas hay que mencionar las Body Pump, clases que se realizan con una barra y con discos e involucran la musculatura de piernas, pecho, espalda y brazos. También son muy útiles las clases de gimnasia localizada para trabajar distintas zonas. Por ejemplo, las de abdominales (rectos, oblicuos, combinaciones) o las llamadas GAP (que ejercitan la musculatura de glúteos, abdomen y piernas). Otra variante son las clases de Taebo, que mezcla taewondo y boxeo; y las de Pilates, que permiten mejorar coordinación, fuerza, flexibilidad y equilibrio.
POR DÓNDE
EMPEZAR
Lo ideal es buscar ejercicios musculares de fácil ejecución. Eso mejora la resistencia muscular, aumenta la irrigación en el músculo, la fuerza y la tensión que pueden soportar los tendones y articulaciones. Lo fundamental al comenzar cualquier trabajo (muscular o aeróbico) es el trabajo progresivo. Por ejemplo, en el caso de las lagartijas o push ups, si se las hace apoyando sólo la punta de los pies y las manos, con el cuerpo totalmente extendido, tal vez se puedan hacer apenas 8 o 10 repeticiones. En cambio, si se apoyan también las rodillas en el piso, el peso corporal a mover será menor y seguramente se logre llegar a 15 o 20. Se puede comenzar haciendo una a dos series de estos ejercicios, repitiéndolos tres a cuatro veces en la semana, para aumentar la cantidad de series a tres o cuatro a partir de la segunda.
Andrés Leguizamón
22 años, es modelo y entrenador personal, por lo que mantenerse en forma es parte de su trabajo. De mañana corre entre 6 y 10 kilómetros por la rambla y dicta una clase de aerobox. De tarde, corre otros 6 kilómetros y da otra clase de aerobox, una de abdominales y otra de streching. De noche se interna en la sala de musculación durante una hora, o una hora y poco. Va cambiando los ejercicios para dejar descansar los distintos grupos musculares. Se mantiene alejado de toda clase de fritos.
Federico del Rey
27 años, realiza tres veces por semana, durante una hora y media, una rutina que incluye ejercicios de pecho, tríceps, bíceps, espalda y piernas. Además de pasar un buen rato en la sala de aparatos de Perfil, hace aeróbicos y sale a correr. Trata de comer sano, pero no lleva una dieta estricta.
NO HAY MAGIA
Hay que esperar entre cinco y seis semanas para ver algún progreso. Lo primero que se notará es un aumento en el rendimiento, y habrá que esperar un poco más -tres o más meses- para verificar los cambios estéticos deseados. Los primeros cambios que se dan son fisiológicos, y ocurren dentro del músculo a nivel microscópico. Recién luego de 90 días se empieza a ver el cambio en la forma. No hay rutinas mágicas. Lo que a la larga produce un físico de atleta es la continuidad que se le dé al ejercicio. De nada sirve matarse un día haciendo fierros. Hay que realizar una rutina de por lo menos tres horas semanales durante todo el año.
PARA ENTRAR
EN CALOR
Antes de realizar cualquier clase de trabajo muscular es necesario hacer una entrada en calor. Puede ser específica (involucrando el área a trabajar) o general (trotar, caminar o pedalear de diez a quince minutos). Lo importante es elevar la temperatura corporal, mejorar la movilidad articular y estirar las zonas involucradas. Para calentar la parte superior del tronco conviene realizar ejercicios que involucren la movilidad de los hombros, el cuello y la columna vertebral: círculos con los brazos, rotaciones de tronco, o inclinaciones laterales de cabeza, por mencionar sólo algunos.
CONVIENE
EVITAR
No al consumo de suplementos alimenticios como forma de acelerar los resultados en el entrenamiento muscular. Es mejor realizar primero los ejercicios más básicos y suaves para lograr una base y una adaptación de los músculos, y recién luego de algunos meses de entrenamiento plantear el uso de suplementos alimenticios (como creatina, aminoácidos, Weight Protein, o Weight Gainer por nombrar algunos). Por otro lado, los expertos desaconsejan el uso de anabólicos y estimulantes del sistema nervioso (efedrina, hormonas sintéticas, etcétera), ya que estos provocan daños colaterales muy severos: impotencia, cáncer de próstata, disturbios en el carácter y alteraciones en el sueño, entre otros.
Roberto Castro Es profesor de Educación Física y director del gimnasio Perfil de Montevideo y Punta del Este. Ha realizado entrenamiento de fútbol, básquetbol, fútbol de salón, musculación y natación. Es experto en tendencias de fitness. Los consejos vertidos en los recuadros de esta nota son de su autoría.
Marcelo Silberberg 37 años, lleva una dieta saludable y va al gimnasio cuatro veces por semana. Hace 45 minutos de aeróbicos (bicicleta, cinta o spinning) y otros 45 de aparatos, donde cambia la rutina de acuerdo a lo que le marca el profesor.
¿ANTES O
DESPUÉS?
Cuando se ejecutan trabajos para ganar fuerza muscular, conviene hacer el ejercicio aeróbico en días separados, porque hay muchas sustancias que se generan cuando se realiza el trabajo de fuerza (necesarias para el crecimiento y desarrollo muscular) que se eliminan al hacer el trabajo aeróbico, sobre todo cuando es de larga duración. Sin embargo, luego de una intensa sesión de trabajo muscular puede practicarse un trabajo aeróbico corto y de baja intensidad para remover algunas sustancias como el ácido láctico, que puede producir tensión y dolor en los músculos. A ese trabajo se lo conoce como recuperación activa o trabajo regenerativo.
ABDOMINALES
DE ACERO
Primer mito: para trabajar los abdominales, no es necesario hacer infinitas repeticiones. Lo importante es la calidad e intensidad de la ejecución, así como trabajar los distintos tipos de abdominales con ejercicios adecuados.
A modo de ejemplo:
Abdominales rectos: acostado en el piso, boca arriba, rodillas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas en el piso, manos detrás de la nuca o cruzadas en el pecho, elevar los hombros de manera que las costillas inferiores se acerquen a los bordes de la cadera o hacia la pelvis. Arrollar el abdomen. Hacer dos o tres series de 20 a 25 repeticiones. Es importante realizar el ejercicio sin impulso y, al descender a la posición inicial, hacerlo en forma controlada: no dejarse caer.
Oblicuos: acostarse de costado, con rodillas flexionadas apoyando uno de los glúteos en el piso, manos detrás de la nuca o cruzadas al pecho, elevar el hombro en contacto con el piso y llevar las costillas inferiores del lado contrario al que está tocando el piso hacia el borde de la cadera.
BRAZOS A LO
POPEYE
Para trabajar bíceps y tríceps (y de paso el pecho) se pueden realizar lagartijas variando la separación del apoyo de las manos. Cuanto más se acercan las manos, mayor participación de los tríceps y menor participación del pectoral. A medida que las manos se van separando más del ancho de los hombros aumenta el trabajo de pectoral y disminuye el de los tríceps.
Afondos para tríceps:
Sentado en un muro, apoyar las manos en los bordes con los dedos hacia delante, separadas por el ancho de cadera, con rodillas extendidas y talones apoyados en el piso. Sacar los glúteos de encima del apoyo, flexionar los codos dejando bajar la cola, y volver a subir extendiendo los codos. Este mismo ejercicio se puede realizar en paralelas con el cuerpo totalmente en el aire.
Bíceps:
Utilizar una sobrecarga en cada mano (una mancuerna o algún objeto pesado) y parado con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y las manos sosteniendo el peso flexionar o doblar el codo, llevando la mano hacia el hombro, sin separar los codos del cuerpo.
Ernesto Magallanes
32 años, es profesor de spinning en Perfil. Opina que si el objetivo es desarrollar una buena masa muscular hay que hacer un trabajo fuerte, en pos de la hipertrofia muscular: entre 6 y 12 repeticiones de cada ejercicio, alternando las zonas musculares para ejercitar todo el cuerpo a lo largo de la semana. Él llega al gimnasio a las 9 de la mañana a entrenar, da una clase de spinning a las 10.30, almuerza al mediodía y regresa a la 13. Se queda hasta las 7 en la sala de musculación y luego da otra clase de spinning. Termina su actividad física a eso de las 11 de la noche. Para sobrellevar semejante rutina, cada tres o cuatro meses refuerza energías con algún complejo vitamínico.
Constantino Sícalos
27 años, hace musculación y da clases en Perfil. “En general trabajo un músculo chico con un músculo grande, lo que se denomina rutinas de pre fatiga muscular. Por ejemplo pecho con tríceps y espalda con bíceps. Para generar volumen trabajo en repeticiones bajas, entre seis y ocho, con mucho peso. Para definir la musculatura, o tonificarla, se trabaja en más repeticiones con menos peso”. Sícalos va 4 o 5 veces por semana al gimnasio y entrena un total de dos horas. Recomienda una alimentación sana en base a proteínas y cree que las ayudas ergogénicas –o suplementos- siempre son buenas.
COLITAS DURAS
Como ejercicio global para involucrar glúteos, cuadriceps y posteriores de muslo, se sugieren las sentadillas o los afondos para piernas. En ambos ejercicios hay que flexionar las rodillas en ángulos no menores a los 90 grados y controlar la posición de la columna.
Hay que pararse con las rodillas extendidas e irse sentando en forma controlada, como si se tuviera un asiento ubicado detrás. Mantener una inclinación natural del tronco que permita mantener el equilibrio (no caerse hacia atrás). Hacer de 20 a 25 repeticiones en ritmo controlado tanto para bajar como para subir.
PIERNAS
PODEROSAS
Para lucir buenas piernas hay que hacer sentadillas y correr en subida de frente y de espalda, realizando saltos en una pierna, alternando ambas, o con los dos pies juntos. Realizar los saltos en una distancia de 10 a 15 metros y las pasadas corriendo en una distancia de 20 o 25 metros. Recuperar energía caminando en la bajada.
Hacer de tres a cinco subidas, de una a tres series.
ESPALDA
DE ADONIS
Para trabajar el dorsal ancho lo ideal es utilizar una barra. Ubicar las palmas de las manos apuntando hacia adelante (toma dorsal) separar la manos más del ancho de los hombros, de manera que al llevar el mentón a la barra los codos alcancen los 90 grados de flexión.
Febrero 2007 | Nº171
Federico del Rey
