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1. COMÍ MUCHO
La única manera de enfrentar esto es ponerse a dieta ¡ya!
Pero con cuidado, porque las cosas han cambiado. Antes se creía
que una dieta de 800 calorías diarias era efectiva, pero hoy
se sabe que reducir tan drásticamente la cantidad de calorías
puede causar serios problemas de salud. Según el doctor Steven
Heymsfield, director del Centro de Investigación en Obesidad
de la Universidad de Columbia (Estados Unidos), lo mejor es seguir una
dieta "sana liviana", que consiste en reducir en no más
de 500 calorías diarias el consumo habitual.
ESTRATEGIA
-Olvidarse de las dietas milagrosas. Estas dietas se conocen como yo-yo
porque hacen que el peso baje aceleradamente pero vuelva a subir con
la misma rapidez. "Lo que hoy se busca es una pérdida de
peso escalonada, más lenta y estable. La dieta puede ser agradable,
factible de cumplir, con cuatro comidas diarias y con una fase de mantención",
asegura la nutricionista Carolina Patiño.
-No abandonar los carbohidratos. Olvidarse completamente del pan, el
arroz o los tallarines no es una buena idea. "Lo saludable es que
la dieta tenga un 25 a 30 por ciento de grasas, un 15 a 20 por ciento
de proteínas, y un 50 a 55 por ciento de carbohidratos. La gente
tiende a eliminarlos creyendo que engordan, pero la verdad es que protegen
de la gordura, porque sacian", puntualiza la nutricionista. Lo
que sì se debe evitar son las cremas, manteca y otras grasas
con las que se suele acompañar a estos alimentos. Por eso, comer
moderadamente papas cocidas, y no puré.
-Comprar bien. En el supermecado recordar que:
1. El pan integral tiene menos colesterol. Si posee además
semillas como amapola o sésamo, mejor, ya que aportan más
vitaminas, fibras y ácidos grasos no saturados. Eso sí,
no acompañarlas con té porque oxida sus nutrientes.
2. Es mejor la carne rotulada como "extra magra". Esto
significa que cada 100 gramos, no hay más de 5 gramos de grasa.
3. No menospreciar la pulpa ni el filete de cerdo, ya que estos
cortes tienen menos contenido graso que la carne de vaca.
-No abusar de los productos dietéticos, porque se prestan para
confusiones. El consumidor supone que todo lo light tiene cero por ciento
de grasa, cuando en realidad, muchas veces sólo se trata de reducciones
parciales. Lo indicado es fijarse en las etiquetas nutricionales que,
por ley, deben tener todos los alimentos envasados.
-Cambiar los hábitos. El doctor Heymsfield aconseja:
1. Comer cuatro veces al día
2. Comer siempre sentado, nunca de pie.
3. Alimentarse a horas fijas. Esto ayuda a evitar las ganas de atacar
la heladera entre comidas y aumenta la sensación de saciedad.
Matar el hambre de media mañana o media tarde con apio picado,
un yogurt descremado o media manzana.
4. De noche comer liviano. Esa comida no debe entregar más
del 25 por ciento de la ingesta diaria.
5. Controlar el estrés. Aunque hay personas que comen menos
cuando están estresadas, en la mayoría de los casos ocurre
lo contrario. Hacer ejercicio o practicar alguna actividad corporal
relajante, como el yoga.
-Hacer ejercicio. Las últimas investigaciones demuestran que
las personas que adelgazan vuelven a engordar si no realizan ninguna
actividad física.
2.
TENGO 50 AÑOS
En promedio, las personas engordan siete kilos entre los 20 y los 50
años de edad. Y esto, según el doctor Heymsfield, tiene
una explicación: "nuestros genes están programados
para ahorrar energía porque primitivamente el riesgo de hambruna
era alto. Ahora, en el mundo occidental, hay mucha comida disponible,
nos ejercitamos poco y vivimos más años. Así, no
es de extrañar que engordemos a medida que envejecemos".
A esto se agrega un factor muy importante: la menospausia. Según
el doctor George Bray, profesor de la Universidad de Lousiana (Estados
Unidos), la disminución en la producción de hormonas que
se produce en esta etapa aumenta la retención de grasa. "Esto
produce cambios en el peso y en la distribución de la grasa corporal",
advierte. "En estos casos, el sobrepeso tiende a concentrarse en
el estómago, donde es más peligroso, ya que se asocia
con un mayor riesgo de contraer enfermedades relacionadas a la obesidad
como la diabetes o la hipertensión. Que la cintura de una mujer
mida más de 102 centímetros es peligroso. La terapia de
reemplazo hormonal no previene contra este aumento de peso, aunque sí
influye en su distribución".
ESTRATEGIA
-Ir al médico. Aunque a todas las personas se les aconseja ir
al médico antes de iniciar un plan para adelgazar, en el caso
de los mayores de 50 años es fundamental. A esa edad, el sobrepeso
se asocia con enfermedades que inciden directamente en el tipo de tratamiento
a seguir y que necesitan de control médico. Además, es
normal que las personas de 50 años o más tomen medicamentos
que interactúan negativamente con los fármacos usados
en los tratamientos para bajar de peso. La supervisión médica
ayuda a controlar estos efectos secundarios y a prevenir desequilibrios
mayores.
-No culpar al metabolismo. Muchas personas creen que el metabolismo
-la velocidad con que el cuerpo transforma los nutrientes en energía-cambia
con la edad, cosa que, en rigor, no ha sido demostrada.
-Ser drástico. "Pasados los 50, las personas que iban a
engordar ya lo hicieron. Por lo mismo, a esa edad no sirven de nada
los tratamientos preventivos", acota el doctor Bray. Esto significa
que, si se quiere bajar más de dos o tres kilos, la dieta debe
ser rigurosa y el ejercicio indispensable. Las reglas son:
1. No comer más grasa que la del aceite crudo -mejor si es
de oliva- que se le pone a la ensalada. Esta será la única
fuente de ciertos aminoácidos esenciales.
2. No comer papas, arroz, ni pastas, más de dos veces a la
semana.
3. Desayunar carbohidratos con fibra. Puede ser una rodaja de pan
integral o una taza de cereales
4. De postre comer sólo fruta cruda o cocida sin azúcar.
5. Consumir sólo lácteos descremados y olvidarse del
alcohol. Permitirse una copa de vino de vez en cuando.
6. Las personas que cuentan con hábitos alimenticios muy
arraigados y difíciles de cambiar deberán ver a un nutricionista
para tener una dieta que acoja esas mañas haciendo más
fácil no desistir del plan.
3.
ACABO DE TENER UN HIJO
"Casi todas las mujeres quedan con un mínimo de cinco kilos
extra después del nacimiento de un hijo", dice el doctor
Bray. En general, mientras más hijos se tengan, más kilos
se suman al cuerpo. "Hay que asumir que las caderas se ensanchan
y ése es un cambio permanente", dice el especialista. Pero
esto no significa que haya que dejarse estar. Lo normal es recuperar
la figura en el plazo de un año, aunque hay cosas que se pueden
hacer para acelerar ese proceso:
ESTRATEGIA
-Dormir bien. El ciclo de sueño de las madres suele alterarse
por la necesidad de atender a sus bebés durante la noche, lo
que genera hambre , porque la desregulación del sueño
afecta el sistema neurohormonal que regula la sensación de saciedad.
Mientras peor duerma, más hambre se tendrá.
-Cuidar la dieta. Es un error creer que por estar amamantando se adelgazará
automáticamente. Aunque a algunas mujeres les pasa, no siempre
se puede contar con esa ayuda de la naturaleza. Controlar lo que se
come es indispensable. Pero cuidado, si se está amamantando no
conviene hacer una dieta restrictiva, pues con ello puede afectar la
nutrición del niño. La revista Madame Figaro creó,
en conjunto con nutricionistas y médicos franceses, una dieta
sabia para mujeres que están alimentando a sus bebés,
cuya meta es reducir uno o dos kilos al mes:
A TOMAR NOTA:
Desayuno: 50 gramos de pan con manteca o mermelada diet; una fruta,
1 yogurt descremado; té o café sin azúcar.
Almuerzo y cena: 100 gramos de carne, pescado o pollo cocido o a la
plancha; dos tazas de arroz blanco o fideos cocidos; una fruta o un
yogurt descremado. En caso de sentir hambre a media mañana o
media tarde, comer el yogurt o la fruta a esa hora.
Dos veces a la semana, reemplazar este menú por una porción
moderada de legumbres. Preferir las lentejas.
Una vez a la semana, darse permiso para comer 30 gramos de chocolate,
una galletita o 50 gramos más de pan.
-Caminar. No hacer ejercicio a toda máquina ya que se ha demostrado
que la actividad física intensa puede producir incontinencia
urinaria en mujeres cuya vejiga se ha desplazado hacia abajo por efecto
del parto. Esperar al menos dos meses para empezar con un plan agresivo
de ejercicio. Lo ideal es caminar durante 30 minutos, por un mínimo
de tres veces a la semana.
-Ponerse una meta realista. El fin debe ser volver a entrar en la ropa
que usaba antes del embarazo, más que bajar una cantidad específica
de kilos. Esto ayudará a sentir que lograr el objetivo es posible.
4.
DEJÉ DE FUMAR
Es cierto, dejar de fumar engorda. "Lo usual es que las personas
que están abandonando el tabaco engorden uno a dos kilos en las
primeras semanas. En promedio, agregan cinco kilos a su peso",
advierte el doctor Bray.
La nicotina -al igual que el azúcar- sube los niveles de serotonina,
una hormona relacionada con la sensación de placer; por eso cuando
el ex fumador deja de obtener ese estímulo a través del
cigarrillo, intenta alcanzarlo con la comida. Además, dejar de
fumar es una causa de estrés, y la tensión provoca alteraciones
hormonales que favorecen la acumulación de grasa y la retención
de líquidos. "Bajo el influjo del estrés, la conducta
se pone más primitiva e irracional, lo que facilita que los afectados
coman más de la cuenta", agrega el doctor Heymsfield. Por
último, existe una variable sicológica: la misma ansiedad
que lleva a muchos fumadores a poner un cigarrillo en sus bocas puede
llevarlos a comer en forma desmedida.
ESTRATEGIA:
-Hacer ejercicio: fumar una caja de cigarrillos quema, en promedio,
200 calorías. Si se gasta la misma energía haciendo ejercicios,
no sólo mejorará la salud sino que además se combatirá
el estrés y estimulará la liberación de la misma
serotonina que antes se obtenía fumando.
-Cuidarse de las salsas y aliños. Los fumadores suelen tener
sus papilas gustativas algo atrofiadas, por lo que es fácil que
se excedan a la hora de condimentar sus platos.
-Aumentar la ingesta de magnesio. Este metal, presente en tomates, pollo
y legumbres verdes, no reduce el estrés, per sí contrarresta
sus nefastos efectos sobre el organismo. Para ingerir magnesio en suplementos
orales, consultar un médico.
-Asumir que se tendrá que hacer dieta. La mayoría de los
tratamientos médicos para dejar de fumar incorporan un plan de
dieta y ejercicios para prevenir un futuro desborde corporal. Para las
personas que dejan de fumar por su cuenta puede ser una buena idea consultar
un nutricionista que le diseñará una dieta de acuerdo
a sus gustos y estilo de vida.
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